Dieta na zdrowe włosy

  Witajcie!

  To że zdrowie jest zależne od naszej diety, to wszyscy wiemy, ale że uroda często jest wynikiem tego, co zjadamy lub też co z uporem maniaka pomijamy- to czasem budzi zdziwienie. Dziś zatem kilka słów o tym co jeść, by wzmocnić włosy, pozbyć się łupieżu czy zapobiec rozdwajaniu się końcówek! 

  Włosy składają się z białka, wody, substancji tłuszczowych, minerałów i witamin. Suplementy "na mocne włosy" dostępne w aptece bazują zazwyczaj na siarce, cynku, krzemie, biotynie i ew. kwasie pantotenowym. Często skupiamy się na łykaniu tabletek z mnóstwem różnych związków, a zapominamy o tym co najważniejsze- o zbilansowanej diecie i pełnowartościowych posiłkach.
  
  Zacznijmy zatem od własnej kuchni zanim pójdziemy do apteki. Podstawowym budulcem włosa jest rogowaciejące białko - keratyna zbudowana z aminokwasów, głównie siarkowych, które nadają jej twardą strukturę i sprężystość. Aby siarka uzyskała swoje "cementujące" właściwości musi się związać z dwoma aminokwasami tzw. wiązaniem siarczkowym. Metionina i cysteina, to właśnie te dwa aminokwasy o kluczowej dla włosa roli. Cysteinę znajdziemy w parmezanie, w pszenicy, rybie soli, pistacjach, flądrze czy... ozorkach. Metionina występuje natomiast w większości ryb, w jajach, sezamie i orzechach brazylijskich oraz nasionach roślin strączkowych.
 
  Najbardziej biodostępna siarka występuje w produktach zwierzęcych mięsie, nabiale, jajach czy owocach morza, ale znajdziemy ją także w zarodkach i otrębach pszennych, cebuli, czosnku, rzodkiewce, rzepie, kalarepce.

  Także miedź w wiązaniach siarczkowych ma swoją rolę. Od wysycenia organizmu tym właśnie pierwiastkiem zależy powstanie optymalnej liczby wiązań dwusiarczkowych, które nadają włosom sprężystość. Brak miedzi zaburza także gospodarkę żelazem, co często prowadzi do wypadania włosów i rozdwajania się końcówek czy  utraty intensywnej barwy włosa. Składnik ten znajdziemy m.in. w czerwonym mięsie, wątrobie i innych podrobach, jajach, rybach, bananach i soi.

  Cynk jest odpowiedzialny za wszystkie podstawowe procesy życiowe, a jego niedobór objawia się, między innymi zmianami skórnymi, łysieniem oraz trudnością w gojeniu się ran. Długotrwały niedobór cynku powoduje  zahamowanie wzrostu, przerzedzanie się włosów a nawet łysienie. Niestety… dieta bogata w cukier i kofeinę może prowadzić do niedoborów tego pierwiastka! Zdecydowanie najlepsze źródło cynku, to czerwone mięso, wątroba, jaja i pozostałe podroby. 

  Witamina A stymuluje wzrost włosów i bierze udział w tworzeniu warstwy ochronnej izolującej włos przed promieniowaniem UV czy pyłem. Witamina A w żywności pochodzenia zwierzęcego występuje w formie retinolu - najważniejszym jego źródłem są (znowu!) podroby, niektóre gatunki ryb, jaja. W produktach roślinnych występuje w postaci karotenoidów (prowitaminy A). Znajdziemy ja w marchwi, szpinaku, sałacie, morelach, brzoskwiniach, śliwkach.

  Witaminy z grupy B, to witaminy rozpuszczalne w wodzie, z tego też powodu ciężko doprowadzić do ich nadmiaru w organizmie. Każda z nich ma pewną rolę w budowie łodygi włosa. Niedobór cyjanokobalaminy powoduje niedokrwistość, która może prowadzić do wypadania włosów. Pirydoksyna umożliwia przemianę glikogenu w glukozę i uczestniczy w syntezie hemoglobiny. Kwas pantotenowy pobudza komórki budujące łodygę włosa do szybszego wytwarzania keratyny umożliwiając codzienny optymalny wzrost. Biotyna, wytwarzana przez bifidobakterie w jelicie grubym odgrywa natomiast rolę w metabolizmie glukozy i aktywuje metabolizm białek w procesie tworzenia korzeni włosów i paznokci. Wzmacnia procesy powstawania keratyny i różnicowania komórek naskórka, włosów oraz paznokci, poprawiając ich stan.  Ogólnie witaminy z grupy B w dużych ilościach występują w drożdżach (pamiętaj, aby je zalać wrzątkiem lub zagotować przed wypiciem), mleku oraz pozostałych produktach mlecznych, rybach, jajach, mięsie, warzywach strączkowych, produktach zbożowych. Także przy urozmaiconej diecie nie musimy się martwic o ich niedobór. Jedynie z witaminą B12 mogą być pewne problemy, gdyż występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego - w mięsie wołowym oraz jajach, mleku, serach żółtych i rybach lub w produktach fermentowanych (zazwyczaj sojowych) przy udziale bakterii wytwarzających B12.
 
  Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, czyli NNKT regulują ilość wydzielanego łoju - prawidłowa ich ilość w skórze zapewnia elastyczność oraz jej optymalne funkcjonowanie. NNKT zapewniają prawidłowy poziom nawilżenia i napięcia skóry, zapobiegają odwodnieniu, wzmacniają barierę naskórkową i funkcje obronne skóry (izolują włosy i owłosioną skórę głowy, co zapobiega m.in. łupieżowi i wypadaniu włosów). To dlatego bardzo niskokaloryczna dieta odchudzająca - często uboga w tłuszcze zazwyczaj kończy się wypadaniem włosów...
NNKT: śledź, łosoś, sardynki, makrela, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, awokado.

Selen został po raz pierwszy użyty podczas leczenia łupieżu. Wraz z cynkiem i beta-karotenem oraz witaminami E i C to prawdziwa bomba wypełniona antyoksydantami. Selen jest częścią szlaku metabolicznego jodu i przyczynia się do syntezy białka – teraz już mam nadzieję wiesz dlaczego w przypadku chorób tarczycy jednym z objawów są wypadające włosy...
Dobre źródła selenu, to orzechy brazylijskie, czosnek, rośliny strączkowe czy grzyby.

  Krzem stymuluje syntezę kolagenu. W roku 1993 A. Lassus z Centrum Badawczego w Helsinkach wykazał statystycznie istotne polepszenie grubości i jędrności skóry, złagodzenie zmarszczek oraz lepszą kondycję włosów i paznokci już po trzech miesiącach suplementowania krzemem. Gdzie go znajdziemy? Dobre źródła, to: kasza gryczana i... skórki owoców (gruszek, jabłek czy winogron). Przetwarzanie żywności roślinnej znacznie zmniejsza zawartość krzemu, a żywność pozyskana ze źródeł zwierzęcych ma go zdecydowanie mniej.

  Witamina E nie bez powodu zwana jest witaminą młodości, to właśnie ona odpowiada za sprężystość skóry. Stymuluje wzrost włosów oraz chroni cebulki i znajdującą się w nich macierz włosa przed toksycznymi wolnymi rodnikami zabezpieczając wydzielinę gruczołów łojowych przed jełczeniem, co poprawia jakość nawilżenia włosów
Występowanie: kiełki pszenicy, jaja (żółtko), masło, chleb żytni, soja, słonecznik, mięso czerwone oraz oleje roślinne.
 
  Witamina C jest niezbędna do produkcji białek keratynowych. Ma wpływ na poprawny kształt i strukturę włókien zbudowanych z kolagenu. Niedobór tej witaminy zaburza produkcję białek keratynowych, co objawia się rozdwajaniem się włosów i ich łamliwością. Witaminę C znajdziemy w warzywach i owocach: natka pietruszki, papryka, owoce dzikiej róży, porzeczki, truskawki, kiwi.

Co jeszcze?? Woda! Jest głównym składnikiem organizmu i stanowi około 50 % jego masy. Przebiegają w niej wszystkie procesy życiowe. Nic dziwnego, że jest także niezbędna dla włosów. Wnętrze zdrowego włosa zawiera około 10 % wody i tę ilość wody dobrze jest stale utrzymać. Nadmierne wyparowanie wody powoduje wysuszenie struktur włosa, a w konsekwencji - jego sztywność, łamliwość i rozczepianie się końcówek. Optymalna ilość wody jakiej potrzebujesz to 1,5 - 2 litry na dobę. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta w trakcie uprawiania sportu, upałów lub podczas przebywania w klimatyzowanym pomieszczeniu.

Dbajcie o siebie :)

  Kochani wpis, który mogliście przeczytać został napisany przez  Justynę, która jest dietetykiem, wykładowcą akademickim oraz blogerem. Zapraszam na jej stronę "Zdrowo najedzeni" .

Pozdrawiam,
Anszpi